初審編輯:李靜
責任編輯:徐傳文
節(jié)食被不少人看作是立竿見影的減肥方法。不過,一定要告訴你這個真相。依靠少吃、甚至節(jié)食來實現(xiàn)閃電瘦的愿望并不現(xiàn)實,還很有可能越餓越胖。什么?難道這些年忍住不吃的美食都白費了?能量守恒定律在我身上失效了?你想多了,真正影響你節(jié)食減肥的因素且聽營養(yǎng)師從頭道來。
瘦身路上的“絆腳石”——
能量補償機制
為什么餓得前心貼后背,就是瘦不下來?其實,能量守恒定律你是無法推翻的,你的困擾可能來自于另一個因素——能量補償機制。
所謂能量補償機制,就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡,盡量避免出現(xiàn)能量負平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補償機制是指當你減少能量攝入時,人體的能量消耗比如基礎(chǔ)代謝可能會下降,導致即使減少了能量攝入,也無法達到能量負平衡,無法實現(xiàn)減重。
換句話說,我們?nèi)梭w是非常聰明的,當你試圖“餓”它的時候,為了保護自身,它會下調(diào)基礎(chǔ)代謝率,這也是人類能進化至今的一個原因——“適應(yīng)”。這種“適應(yīng)”就造成了“你少吃,它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。
肥胖人群
單純節(jié)食后更易“被補償”
值得關(guān)注的是,能量補償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn),不同身體組成的人,能量補償程度有很大差異,脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補償。所以,單純靠少吃甚至不吃來減重的做法,是不可取的。不僅達不到減重的效果,還可能造成基礎(chǔ)代謝率的顯著下降,反而變得更容易胖了。
不僅如此,還有一部分人,怎么運動也瘦不下來,那又是怎么回事呢?其實這也和能量補償機制有關(guān)。
當我們在增加能量消耗的時候,我們的機體也在努力地讓能量達到一個平衡狀態(tài)。雖然我們運動消耗了一定的能量,但在運動以后大家會發(fā)現(xiàn)食欲變好了,吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外,你增加了運動能量消耗的同時,身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如,今天特意運動了一個小時,結(jié)果接下來腰酸背痛不想動了,減少了勞動等其他生活中的能量消耗。
打破“補償”魔咒
你得這樣做
那怎樣克服“能量補償機制”給減肥帶來的負面影響呢?答案就是——增加身體的肌肉。我們知道,肌肉量是維持基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ),肌肉量少的人基礎(chǔ)代謝率往往比較低。所以,趁早拋棄單純節(jié)食的想法,千萬不要想著“餓”出好身材。因為那些年你挨過的餓,可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。我們對于減重的理解,不能僅停留在“少吃多動”,而應(yīng)該是把目標放在“維持肌肉量、增加基礎(chǔ)代謝率”這一層面。
要想維持機體的肌肉量甚至促進肌肉的增長,以下兩點很關(guān)鍵:
合理營養(yǎng)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道,蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白,才能為身體提供原材料,促進體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外,現(xiàn)有研究結(jié)果表明,鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養(yǎng)素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。
適量運動尤其是抗阻運動。正所謂“用進廢退”,如果缺乏運動,機體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù),對于肌肉健康而言,除了進行有氧運動,還需要進行適量的抗阻運動。
總而言之,要想實現(xiàn)真正的減重(減脂不減肌肉),營養(yǎng)和運動的聯(lián)合干預(yù)不可或缺。
文/馬皎潔 李卓(北京胸科醫(yī)院)